Dit 1RM (one-rep max) er den tungeste vægt du kan løfte én gang. Men du behøver ikke teste det med fuld kraft for at kende det — du kan estimere det ud fra et sæt med flere gentagelser. Her er hvordan.
Dit 1RM er målestokken for din maksimale styrke i en øvelse. Det bruges til at planlægge træning, fordi de fleste programmer angiver vægte som en procentdel af dit 1RM — for eksempel "5 sæt med 5 gentagelser på 80% af 1RM". Kender du dit 1RM, kan du ramme den rigtige intensitet hver gang i stedet for at gætte.
At gå til en ægte 1RM-test er hårdt for kroppen og kræver god teknik og opvarmning. Heldigvis kan du estimere dit 1RM ret præcist ud fra et sæt hvor du tager 3-8 gode gentagelser med samme vægt. Jo færre gentagelser, jo mere præcist bliver estimatet — et sæt på 3-5 reps rammer typisk bedst.
Den mest brugte formel er Epley: 1RM = vægt × (1 + reps ÷ 30). Eksempel: løfter du 100 kg for 5 gentagelser, bliver dit estimerede 1RM = 100 × (1 + 5÷30) = 100 × 1,167 ≈ 117 kg. Der findes også Brzycki-formlen, som giver lignende tal. Begge er estimater — din virkelige max kan ligge lidt over eller under.
Varm grundigt op. Vælg en vægt du tror du kan løfte cirka 5 gange. Tag så mange rene gentagelser du kan med god teknik — stop FØR teknikken falder sammen, og stop før egentlig failure. Notér vægt og antal reps, og sæt det ind i formlen. Gentag gerne på en frisk dag for at få et stabilt tal.
Estimater er mest præcise i intervallet 1-8 gentagelser. Tager du 15+ reps, bliver tallet upålideligt, fordi udholdenhed begynder at fylde mere end ren styrke. Test dit estimerede 1RM jævnligt, så dine træningsprocenter følger med din fremgang.
I Styrko registrerer du bare dine sæt, så beregner appen automatisk dit estimerede 1RM for squat, bænk, dødløft og sumo — og holder styr på din udvikling over tid. Du slipper for selv at sidde med formlerne.
Download Styrko og prøv AI Coach, rangliste og meget mere — gratis i 7 dage.
Kom i gang gratis