En lean bulk handler om at bygge muskler i et kontrolleret kalorieoverskud, så du tager på i muskel frem for fedt. Her er hvordan du gør det rigtigt.
En lean bulk er en muskelopbygnings-fase med et lille, kontrolleret kalorieoverskud — i modsætning til en "dirty bulk" hvor man spiser løs og tager meget fedt på. Målet er langsom, ren fremgang hvor størstedelen af det du lægger på, er muskel.
Du skal kun spise lidt mere end dit vedligehold — typisk omkring 200-400 kalorier over. Det svarer ofte til en vægtøgning på cirka 0,25-0,5 kg om ugen for de fleste. Tager du hurtigere på end det, er en større del af stigningen sandsynligvis fedt. Vej dig over uger, ikke dage, og justér efter tendensen.
Hold proteinet på 1,6-2,2 gram pr. kg kropsvægt for at maksimere muskelopbygning. Brug overskuddet primært på kulhydrat, så du har energi til at træne hårdt og presse på i de store løft. Det er den progressive belastning i træningen — at løfte mere over tid — der driver muskelvæksten; maden støtter den bare.
En lean bulk uden ordentlig træning bliver bare en fedtbulk. Du skal udfordre musklerne og blive stærkere over tid. Følg et struktureret program, sigt efter progressiv overbelastning, og giv kroppen restitution. Et kalorieoverskud gør restitutionen og fremgangen lettere.
Morgen: havregryn med skyr, peanutbutter og banan. Frokost: ris, oksekød og grønt. Pre-workout: brød med æg. Post-workout: pasta med kylling. Aften: kartofler, fisk og grøntsager. Proteinrigt, rigeligt med kulhydrat, og et behersket overskud.
Med måltidsscanneren holder du øje med at overskuddet forbliver lille og kontrolleret, mens træningsloggen viser om styrken stiger. Stiger vægten på stangen og kropsvægten langsomt opad samtidig, er du på rette vej.
Download Styrko og prøv AI Coach, rangliste og meget mere — gratis i 7 dage.
Kom i gang gratis