Hård træning kræver ordentlig brændstof. Her er hvordan du bygger måltider der støtter din styrke, fylder dine depoter op og hjælper dig med at restituere.
Protein er byggestenen i muskel. Sigt efter cirka 1,6-2,2 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen, fordelt over 3-5 måltider med 25-40 gram protein i hvert. Gode kilder er kylling, oksekød, fisk, æg, skyr, bønner og linser. En jævn fordeling over dagen understøtter muskelopbygning bedre end ét stort proteinmåltid.
Kulhydrater fylder dine glykogendepoter — din primære energikilde til tunge sæt. Skær dem ikke væk hvis du træner hårdt. Ris, kartofler, havregryn, pasta, frugt og fuldkornsbrød er solide valg. Mængden afhænger af dit aktivitetsniveau, men aktive løftere har ofte gavn af 3-6 gram pr. kg kropsvægt.
Spis 1-3 timer før træning: en kombination af kulhydrat og protein, lav til moderat i fedt og fibre så maven ikke føles tung. Eksempel: en skål havregryn med skyr og en banan, eller ris med kylling og grønt. Det giver energi uden at ligge tungt under løftene.
Efter træning skal du fylde op og starte restitutionen: protein for musklerne og kulhydrat for at genopbygge glykogen. Du behøver ikke spise inden for et snævert "anabolsk vindue" — det vigtigste er din samlede daglige indtagelse — men et måltid inden for et par timer er en god vane.
Morgen: æggemad med fuldkornsbrød og frugt. Frokost: ris, kylling og grøntsager. Pre-workout: skyr med havregryn og bær. Aften: kartofler, oksekød og salat. Justér portionerne efter dit mål — mere hvis du bygger muskler, lidt mindre hvis du skal tabe fedt.
I Styrko kan du scanne dine måltider med kameraet, så appen estimerer kalorier og protein automatisk. Så slipper du for at veje og google alt — og du kan let se om du rammer dine mål.
Download Styrko og prøv AI Coach, rangliste og meget mere — gratis i 7 dage.
Kom i gang gratis