RPE (Rate of Perceived Exertion) er en simpel skala der hjælper dig med at ramme den rigtige intensitet — uanset om du har en god eller dårlig dag. Her er hvordan du bruger den.
RPE står for Rate of Perceived Exertion — altså hvor hård en indsats føles. I styrkeløft bruger man typisk en skala fra 1 til 10, hvor 10 betyder maksimal indsats uden flere gentagelser i tanken. Et sæt på RPE 8 betyder at du kunne have taget cirka 2 gentagelser mere.
Den nemmeste måde at forstå RPE på er via RIR (Reps In Reserve) — hvor mange gentagelser du har tilbage. RPE 10 = 0 reps tilbage, RPE 9 = 1 rep tilbage, RPE 8 = 2 reps tilbage, og så videre. Stiller du dig selv spørgsmålet "hvor mange flere kunne jeg have taget?", har du dit RPE-tal.
Faste procenter af dit 1RM tager ikke højde for dagsformen. Har du sovet dårligt eller er stresset, føles 80% pludselig meget tungere. Med RPE justerer du vægten efter hvordan kroppen rent faktisk har det den dag — du rammer den rigtige belastning hver gang i stedet for at presse dig selv ud over kanten eller træne for let.
Hvis dit program siger "3 sæt med 5 reps på RPE 8", vælger du en vægt hvor du efter 5 gentagelser føler at du havde cirka 2 reps tilbage. Var det for let (RPE 6-7), så sæt lidt på til næste sæt. Var det for hårdt (RPE 9-10), så tag lidt af. Med tiden bliver du god til at ramme det.
RPE er en færdighed. Nye løftere undervurderer ofte hvor mange reps de har tilbage og rammer RPE for lavt. Det er helt normalt — det bliver mere præcist jo mere erfaring du får. I starten kan det hjælpe at filme dine sæt: når stangen begynder at bevæge sig markant langsommere, nærmer du dig RPE 9-10.
Styrkos AI Coach kender dine rekorder og kan oversætte RPE til konkrete vægte for netop dig — så du ved præcis hvad du skal lægge på stangen for at ramme den ønskede indsats.
Download Styrko og prøv AI Coach, rangliste og meget mere — gratis i 7 dage.
Kom i gang gratis